Futás? Jaj, csak azt ne! – kiáltanak fel sokan, ha a futás szóba kerül. És máris mesélik szörnyű élményeiket, a középiskolai futásokról. Ezzel nagy igazságra világítanak rá: meg kell szeretni a futást! De hogyan, ha már 100 méter után szúr az oldalunk, levegő után kapkodunk, és a rosszullét környékez? Tény, hogy csak abban leszünk kitartóak és eredményesek, ami örömet és sikerélményt jelent számunkra. Tegyük hát meg ennek érdekében az első lépéseket!
A futás élettani és lélektani hatásai
A futás javítja az állóképességet, növeli a tüdőkapacitást, friss oxigént juttat a sejtekhez, gyorsítja az anyagcserét, segít az ideális testsúly elérésében és megtartásában, ráadásul fiatalon tart. A 20–30 perc futás után felszabaduló „boldogsághormonok” kellemes, eufórikus állapotot eredményeznek. Rendszeres futással leküzdhetjük a depressziót, optimistábban szemléljük a világot. Emellett új élményeket és barátokat szerezhetünk, és boldogabb, egészségesebb életformát alakíthatunk ki magunknak.
Gyorsan vagy lassan?
Kezdőknél gyakori hiba, hogy túl gyorsan akarnak futni, pedig tanácsos lassúbb tempót választani, és fokozatosan inkább az időtartamot növelni, nem pedig a sebességet. Állóképességünk így is javulni fog, több oxigén jut a szervezetünkbe, mint ha csak 10 percet futnánk, de azt gyorsan. A rendszeres futás már önmagában is eredményezni fogja a tempó gyorsulását.
Futás és pulzus
A közepes tempóban, 30 percet meghaladó futás az ideális zsírégető edzés, feltéve, hogy egyenletesen tudunk lélegezni, hiszen a zsírégetés oxigén jelenlétében történik.
Ha túl gyorsan futunk, és közben lihegünk, oxigénhiány lép fel, így a szervezetnek nincs ideje zsírt égetni, inkább a leggyorsabban mozgósítható energiához, a szénhidráthoz nyúl – vércukor és izomglikogén formájában. A zsírégetés a maximális pulzusszám 65–75%-án, míg az állóképesség-fejlesztés a maximális pulzus 75–85%-án a legoptimálisabb. A maximális pulzust úgy számítjuk, hogy 220-ból levonjuk az életkort (pl. egy 50 éves ember maximális pulzusa 220–50=170).
Milyen gyakran fussunk?
Kezdők heti 2-3 alkalommal fussanak, eleinte csak 20–30 percet, majd az időt fokozatosan egy órára, az alkalmak számát pedig 4–5-re is növelhetik. Kimerültség, betegség vagy sérülés esetén, feltétlenül iktassunk be hosszabb pihenőt!
Futás és táplálkozás
Futás előtt 2-3 órával együnk utoljára, könnyű, gyorsan felszívódó ételt, ami lehet például saláta durum tésztával vagy zöldséges rizottó, esetleg valamilyen gabonakása, zabpehely, mákkal és gyümölccsel. Fontos, hogy összetett szénhidrátot tartalmazzon, amely könnyen emészthető és kiváló energiaforrás. Egy óránál rövidebb futás közben nem feltétlenül szükséges a folyadékpótlás, kivéve, ha nagy meleg van. Melegben, vagy hosszabb futáshoz vigyünk magunkkal 3dl izotóniás sportitalt az övtáskánkban. A futás befejeztével is igyunk még, s ha már enni is tudunk, a futás előtti menüt egészítsük ki egy kis fehérjével (például túróval, csirkemellel, joghurttal).
Futóiskolánk 2. részében lépésről-lépésre, az elhatározástól, a bemelegítésen és helyes légzéstechnikán át, megtanulunk futni.
